让早餐和健身融入我的生活,每一顿饭都吃

日期:2020-10-14 20:12:14 来源:互联网 编辑:小优 阅读人数:696

让早餐和健身融入我的生活,每一顿饭都吃(图1)

让早餐和健身融入我的生活,每一顿饭都吃(图2)

通过健康饮食和适量锻炼,他从体重 78 公斤,成功减至 64 公斤,更收获了八块腹肌。

让早餐和健身融入我的生活,每一顿饭都吃(图3)

PROFILE 吴充

UI/UE 设计师,2014 年9 月开始「365 天早餐不重样」计划。

吴充大学毕业后工作繁忙,无暇运动,加之饮食不注意,一点点胖了起来。起初他每天早起跑步,但早餐常是油条和豆腐脑,晚上夜宵不断,减肥计划宣告失败。

后来,吴充逐渐了解到健康饮食对减肥的重要性。他的饮食理念是:每餐都必须吃,多吃高蛋白低脂肪食物,不吃高热量高脂肪食物,三餐分量依次递减。于是,原本不会做饭的吴充上网查食谱,学做早餐,三个月便减重 10 公斤。

再后来,吴充启动了「365 天早餐不重样」计划,每日上传自己的早餐图,没有一餐重复。因为想激励自己坚持下去,让早餐和健身融入我的生活。他每天 7 点起床,运动半小时后开始做早餐。早上的运动将跳绳、俯卧撑等动作结合,中间无间歇;晚上则是无氧练习和HIIT(高强度间歇性训练)隔天做一小时力量练习。

面对很多人都有的缺乏毅力问题,吴充则用自己的经验作答:我的原则是一切以开心为前提,每一顿饭都吃。我从来不会自己,吃水煮鸡胸什么的,这样身材再好也不会快乐。运动适量就好,这样才能把它融入自己的生活,才能坚持下来。

让早餐和健身融入我的生活,每一顿饭都吃(图4)

吴充的一周早餐食谱

周一 Monday

让早餐和健身融入我的生活,每一顿饭都吃(图5)

营养信息

热量......665.5 千卡

碳水化合物......93.2克

脂肪......19.0克

蛋白质......29.6 克

食材

桂圆软欧面包......3 片

里脊火腿......9 片

罗勒叶......3 片

花生酱...... 适量

樱桃番茄......2 颗

紫叶生菜......3 片

芝麻菜......1 小把

白芦笋......2 根

水煮蛋......1 个

希腊酸奶......适量

白葡萄酒醋......适量

欧芹碎......适量

蒜末......适量

酸奶......200 克

麦麸麦片...... 适量

草莓......2 颗

覆盆子......3 颗

做法

软欧面包上抹花生酱,与 A 中食材一起装盘。

白芦笋焯水 1 分钟,与 B 中食材一起装盘。

将 C 中食材调和成沙拉酱。

酸奶中加入麦麸麦片、草莓、覆盆子即可。

周二 Tuesday

让早餐和健身融入我的生活,每一顿饭都吃(图6)

营养信息

热量......426.0 千卡

碳水化合物......61.3克

脂肪......11.9克

蛋白质......18.4克

食材

米饭......50 克

青豆......15 克

彩椒(红)......15 克

彩椒(黄)......15 克

洋葱...... 适量

蒜......3 瓣

黑胡椒粉...... 适量

盐...... 少许

鸡精...... 少许

橄榄油...... 少许

香芹......1 小把

鸡蛋......1 个

酸黄瓜......5 片

樱桃番茄......2 颗

番茄酱...... 少许

辣椒酱...... 少许

鱼露...... 少许

糖...... 少许

柠檬汁...... 少许

水...... 少许

脱脂牛奶......200 克

燕麦棒......3 块

可可脆脆米...... 少许

做法

米饭拌散,青豆焯熟,彩椒、洋葱切丁,2 瓣蒜切片,1 瓣蒜切末。

用橄榄油将蒜片炒香,倒入米饭炒散,加入 A 中其他食材,翻炒片刻,装盘。

鸡蛋煎熟,与B 中食材一起装盘。

将 C 中食材调和成甜辣酱。

将燕麦棒掰碎,与脆脆米一起加入脱脂牛奶中即可。

周三 Wednesday

让早餐和健身融入我的生活,每一顿饭都吃(图7)

营养信息

热量......438.5 千卡

碳水化合物......64.6 克

脂肪......10.4克

蛋白质......24.5 克

食材

乌冬面......80 克

虾......2 只

鱼丸......1 颗

鱼豆腐......1 块

蟹柳......1 根

西蓝花...... 适量

口蘑......1 个

胡萝卜......4 片

玉米粒...... 适量

水煮蛋......1 个

洋葱......1 小块

蒜......2 瓣

橄榄油...... 少许

盐...... 少许

鸡精...... 少许

西瓜......4 球

草莓......2 个

樱桃......3 颗

白黄瓜......3 片

萝卜小菜...... 适量

扁桃仁......8 粒

做法

蟹柳切半,口蘑、蒜切片,洋葱切块。

将 B 中食材焯熟待用。

用橄榄油将洋葱和蒜片炒香,倒入适量水烧开,放入A 中食材,加盐、鸡精,煮 3~5 分钟,盛入碗中,摆入 B中食材和水煮蛋。

将 D 中食材装盘即可。

周四 Thursday

让早餐和健身融入我的生活,每一顿饭都吃(图8)

营养信息

热量......774.7 千卡

碳水化合物......64.3克

脂肪......37.9克

蛋白质......44.1克

食材

意大利面......50克

牛油果......半个

芦笋......4 根

樱桃番茄......3 个

菲达奶酪......适量

蒜...... 半头

罗勒叶......5 片

黑胡椒粉...... 适量

盐...... 适量

橄榄油...... 少许

生菜......2 片

紫甘蓝......1 片

扁桃仁......3 颗

蓝纹奶酪...... 适量

迷你胡萝卜......1 根

脱脂牛奶......500 克

麦片......3 块

瘦火腿......2 片

水煮蛋......1 个

火龙果......1 片

西瓜......4 球

黄桃...... 半个

桃子...... 半个

覆盆子......3 颗

做法

芦笋和迷你胡萝卜焯水 1分钟。

取两瓣蒜压成蒜泥,剩余的蒜、迷你胡萝卜切片,扁桃仁、菲达奶酪、罗勒叶切碎,生菜、紫甘蓝撕块,芦笋切段,樱桃番茄切半,蓝纹奶酪、黄桃、桃子切块。

将 C 中食材拌匀,与火腿、水煮蛋一起装盘。

牛油果芦笋意面:水煮开后下意大利面煮熟;将牛油果捣成酱,加蒜泥、罗勒碎、适量黑胡椒粉和盐、100 克牛奶拌匀;蒜片用橄榄油炒香,倒入 200 克牛奶、菲达奶酪碎,炒成汁,倒入调好的牛油果酱,拌炒后加意面、芦笋和樱桃番茄,搅拌均匀。

将麦片掰碎放入剩余牛奶中。

将 E 中食材装盘即可。

周五 Friday

让早餐和健身融入我的生活,每一顿饭都吃(图9)

营养信息

热量......560.1千卡

碳水化合物......60.2克

脂肪......20.9克

蛋白质......33.4克

食材

全麦吐司......1片

花生酱......适量

生菜......2片

西红柿......2片

黄瓜......6片

低脂芝士......1片

瘦火腿......2片

鸡蛋......1 个

橄榄油...... 少许

香葱碎...... 适量

黄金奇异果...... 半个

樱桃......2 颗

酸奶......200 克

自制麦片...... 适量

蜜红豆...... 少许

做法

全麦吐司上抹花生酱,依次摆入A 中剩余食材。

将鸡蛋煎熟,放在吐司上,撒少许香葱碎。

黄金奇异果切片,与樱桃一起装盘。

将自制麦片和蜜红豆加入酸奶即可。

你健身时常吃什么料理?

本文相关词条概念解析:

食材

食材指制作食物时所需要使用的原料,如黄瓜,白菜,牛肉,桂圆·.....食材可根据不同的特性分成不同的类别。如:素类食材,肉类食材;如:寒性食材,热性食材,绿色食材,非转基因食材;如新鲜食材,速冻食材。

适量

适量,指数量适宜;适当的数量。【释义】自动控制数量的标准。【示例】为健康着想,饮酒要适量,而不宜过度。翁偶虹《北京话旧·货声》:“冬季豌豆糕……用俩竹签戳取于碟,论个不论块,戳时口中念‘一对来,两对来’,适量而止,洒以白糖及红糖卤,亦别具风味。

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