让早餐和健身融入我的生活，每一顿饭都吃

通过健康饮食和适量锻炼，他从体重 78 公斤，成功减至 64 公斤，更收获了八块腹肌。

PROFILE 吴充

UI/UE 设计师，2014 年9 月开始「365 天早餐不重样」计划。

吴充大学毕业后工作繁忙，无暇运动，加之饮食不注意，一点点胖了起来。起初他每天早起跑步，但早餐常是油条和豆腐脑，晚上夜宵不断，减肥计划宣告失败。

后来，吴充逐渐了解到健康饮食对减肥的重要性。他的饮食理念是：每餐都必须吃，多吃高蛋白低脂肪食物，不吃高热量高脂肪食物，三餐分量依次递减。于是，原本不会做饭的吴充上网查食谱，学做早餐，三个月便减重 10 公斤。

再后来，吴充启动了「365 天早餐不重样」计划，每日上传自己的早餐图，没有一餐重复。因为想激励自己坚持下去，让早餐和健身融入我的生活。他每天 7 点起床，运动半小时后开始做早餐。早上的运动将跳绳、俯卧撑等动作结合，中间无间歇；晚上则是无氧练习和HIIT（高强度间歇性训练）隔天做一小时力量练习。

面对很多人都有的缺乏毅力问题，吴充则用自己的经验作答：我的原则是一切以开心为前提，每一顿饭都吃。我从来不会自己，吃水煮鸡胸什么的，这样身材再好也不会快乐。运动适量就好，这样才能把它融入自己的生活，才能坚持下来。

吴充的一周早餐食谱

周一 Monday

营养信息

热量......665.5 千卡

碳水化合物......93.2克

脂肪......19.0克

蛋白质......29.6 克

食材

桂圆软欧面包......3 片

里脊火腿......9 片

罗勒叶......3 片

花生酱...... 适量

樱桃番茄......2 颗

紫叶生菜......3 片

芝麻菜......1 小把

白芦笋......2 根

水煮蛋......1 个

希腊酸奶......适量

白葡萄酒醋......适量

欧芹碎......适量

蒜末......适量

酸奶......200 克

麦麸麦片...... 适量

草莓......2 颗

覆盆子......3 颗

做法

①软欧面包上抹花生酱，与 A 中食材一起装盘。

②白芦笋焯水 1 分钟，与 B 中食材一起装盘。

③将 C 中食材调和成沙拉酱。

④酸奶中加入麦麸麦片、草莓、覆盆子即可。

周二 Tuesday

营养信息

热量......426.0 千卡

碳水化合物......61.3克

脂肪......11.9克

蛋白质......18.4克

食材

米饭......50 克

青豆......15 克

彩椒（红）......15 克

彩椒（黄）......15 克

洋葱...... 适量

蒜......3 瓣

黑胡椒粉...... 适量

盐...... 少许

鸡精...... 少许

橄榄油...... 少许

香芹......1 小把

鸡蛋......1 个

酸黄瓜......5 片

樱桃番茄......2 颗

番茄酱...... 少许

辣椒酱...... 少许

鱼露...... 少许

糖...... 少许

柠檬汁...... 少许

水...... 少许

脱脂牛奶......200 克

燕麦棒......3 块

可可脆脆米...... 少许

做法

①米饭拌散，青豆焯熟，彩椒、洋葱切丁，2 瓣蒜切片，1 瓣蒜切末。

②用橄榄油将蒜片炒香，倒入米饭炒散，加入 A 中其他食材，翻炒片刻，装盘。

③鸡蛋煎熟，与B 中食材一起装盘。

④将 C 中食材调和成甜辣酱。

⑤将燕麦棒掰碎，与脆脆米一起加入脱脂牛奶中即可。

周三 Wednesday

营养信息

热量......438.5 千卡

碳水化合物......64.6 克

脂肪......10.4克

蛋白质......24.5 克

食材

乌冬面......80 克

虾......2 只

鱼丸......1 颗

鱼豆腐......1 块

蟹柳......1 根

西蓝花...... 适量

口蘑......1 个

胡萝卜......4 片

玉米粒...... 适量

水煮蛋......1 个

洋葱......1 小块

蒜......2 瓣

橄榄油...... 少许

盐...... 少许

鸡精...... 少许

西瓜......4 球

草莓......2 个

樱桃......3 颗

白黄瓜......3 片

萝卜小菜...... 适量

扁桃仁......8 粒

做法

①蟹柳切半，口蘑、蒜切片，洋葱切块。

②将 B 中食材焯熟待用。

③用橄榄油将洋葱和蒜片炒香，倒入适量水烧开，放入A 中食材，加盐、鸡精，煮 3~5 分钟，盛入碗中，摆入 B中食材和水煮蛋。

④将 D 中食材装盘即可。

周四 Thursday

营养信息

热量......774.7 千卡

碳水化合物......64.3克

脂肪......37.9克

蛋白质......44.1克

食材

意大利面......50克

牛油果......半个

芦笋......4 根

樱桃番茄......3 个

菲达奶酪......适量

蒜...... 半头

罗勒叶......5 片

黑胡椒粉...... 适量

盐...... 适量

橄榄油...... 少许

生菜......2 片

紫甘蓝......1 片

扁桃仁......3 颗

蓝纹奶酪...... 适量

迷你胡萝卜......1 根

脱脂牛奶......500 克

麦片......3 块

瘦火腿......2 片

水煮蛋......1 个

火龙果......1 片

西瓜......4 球

黄桃...... 半个

桃子...... 半个

覆盆子......3 颗

做法

①芦笋和迷你胡萝卜焯水 1分钟。

②取两瓣蒜压成蒜泥，剩余的蒜、迷你胡萝卜切片，扁桃仁、菲达奶酪、罗勒叶切碎，生菜、紫甘蓝撕块，芦笋切段，樱桃番茄切半，蓝纹奶酪、黄桃、桃子切块。

③将 C 中食材拌匀，与火腿、水煮蛋一起装盘。

④牛油果芦笋意面：水煮开后下意大利面煮熟；将牛油果捣成酱，加蒜泥、罗勒碎、适量黑胡椒粉和盐、100 克牛奶拌匀；蒜片用橄榄油炒香，倒入 200 克牛奶、菲达奶酪碎，炒成汁，倒入调好的牛油果酱，拌炒后加意面、芦笋和樱桃番茄，搅拌均匀。

⑤将麦片掰碎放入剩余牛奶中。

⑥将 E 中食材装盘即可。

周五 Friday

营养信息

热量......560.1千卡

碳水化合物......60.2克

脂肪......20.9克

蛋白质......33.4克

食材

全麦吐司......1片

花生酱......适量

生菜......2片

西红柿......2片

黄瓜......6片

低脂芝士......1片

瘦火腿......2片

鸡蛋......1 个

橄榄油...... 少许

香葱碎...... 适量

黄金奇异果...... 半个

樱桃......2 颗

酸奶......200 克

自制麦片...... 适量

蜜红豆...... 少许

做法

①全麦吐司上抹花生酱，依次摆入A 中剩余食材。

②将鸡蛋煎熟，放在吐司上，撒少许香葱碎。

③黄金奇异果切片，与樱桃一起装盘。

④将自制麦片和蜜红豆加入酸奶即可。

你健身时常吃什么料理？

本文相关词条概念解析：

食材

食材指制作食物时所需要使用的原料，如黄瓜，白菜，牛肉，桂圆·.....食材可根据不同的特性分成不同的类别。如：素类食材，肉类食材；如：寒性食材，热性食材，绿色食材，非转基因食材；如新鲜食材，速冻食材。

适量

适量，指数量适宜；适当的数量。【释义】自动控制数量的标准。【示例】为健康着想，饮酒要适量，而不宜过度。翁偶虹《北京话旧·货声》：“冬季豌豆糕……用俩竹签戳取于碟，论个不论块，戳时口中念‘一对来，两对来’，适量而止，洒以白糖及红糖卤，亦别具风味。