主食里加这两种豆,营养又健康,减肥的别错过

日期:2019-12-14 19:31:24 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:858

主食里加这两种豆,营养又健康,减肥的别错过(图1)

绿豆

主食里加这两种豆,营养又健康,减肥的别错过(图2)

红豆(赤小豆)

关键营养素对比/100 克

能 量

329 千卡

324 千卡

蛋白质

21.6 克

20.2 克

碳水化合物

62 克

63.4 克

不溶性膳食纤维

6.4 克

7.7 克

6.5 毫克

7.4 毫克

维生素 E

10.93 毫克

14.36 毫克

787 毫克

860 毫克

比一比

常见的杂豆里咱们最熟悉的当属红豆和绿豆了,两者都是不错的主食。

两种杂豆的碳水化合物含量都高达 60% 以上,可以用来替代部分主食来吃。膳食指南建议,每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,可以用杂豆替代部分谷物。

它们的蛋白质含量虽然不足大豆的 60%,但是比普通谷物要高,并且蛋白质的质量和大豆一样优秀,同样富含赖氨酸,跟谷物搭配着吃,可以提高蛋白质的利用率。

另外,红豆和绿豆虽然热量和大米差不多,但它们含有丰富钾、铁、镁等微量元素的含量也比大米高很多,且碳水化合物含量比大米(77.2 克/100 克)低。

红豆和绿豆的膳食纤维还特别丰富,远高于大米(0.6 克/100 克)这样吃下去饱腹感会更强,同时也对于缓解便秘有好处哦。

用来替代部分主食,特别是减肥的人,那是排名很靠前的推荐了。

但总听说夏天吃绿豆汤解暑、冬天喝红豆汤暖胃,它们两者有区别吗?其实单从营养成分上来看,两者差异并不大。

两者能量、碳水、脂肪和蛋白含量都差别不多。

在微量元素上,它们的维生素 B2、烟酸含量一样,维生素 B1 和钙含量略有差别,不过四种营养素的含量在所有食物中表现都并不突出。

但红豆在这些营养素上表现比绿豆突出多了:维生素 E、不溶性膳食纤维、钾和铁。

每天吃 50 克红豆可以满足每日的维生素 E、钾需求的 51.5%、21.5%。这样比较起来,红豆略胜一筹。

但需要强调的是,虽然红豆铁含量不低,但是其中的铁主要是不能被人体吸收的非血红素铁,吸收率往往低于 10%。所以要是贫血,还真不能太指望吃红豆来补。

如果作为想替代主食,建议和大米一起做成杂粮饭,营养更健康。搭配建议,一份绿豆/红豆配两份大米(绿豆/红豆:大米 = )

另外也可以拿它们熬汤、做粥、做豆沙馅儿、做糕,做熟了口感都很软糯,烹调时要记得不放糖或者少放点糖会更健康。

为了让绿豆红豆煮的更软糯些,建议在吃之前先浸泡一段时间再煮哦。

合作专家谷传玲

中国注册营养师营养与食品卫生硕士

科学审核郑飞飞

本文相关词条概念解析:

红豆

红豆即海红豆(学名:AdenantherapavoninaLinn.var.microsperma)豆科海红豆属,乔木,羽装复叶,小叶长椭圆,圆锥花序,花白色,荚果扁平,种子鲜红色,心材暗褐色,质坚而耐腐,可为支柱、船舶、建筑用材和箱板;种子鲜红色而光亮,甚为美丽,可作装饰品。产云南、贵州、广西、广东、福建和台湾。多生于山沟、溪边、林中或栽培于园庭。缅甸、柬埔寨、老挝、越南、马来西亚、印度尼西亚也有分布。红豆可以制成多种美味的食品,有很高营养价值。在古代文学中常用来象征相思。

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