三分练七分吃,牢记2个饮食原则,实现肌肉的生长

日期:2020-01-29 15:09:36 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:962

三分练七分吃,增肌饮食,是很多人忽略的一个环节。

三分练七分吃,牢记2个饮食原则,实现肌肉的生长(图1)

很多人在健身饮食中,可能存在两个误区,第一个就是热量摄入不合理,第二个是饮食搭配不得当,最后导致健身效果低下,增肌变成了增脂,无法达到练壮的目的。增肌餐怎么吃?牢记下面2个饮食原则,有效促进肌肉生长!

首先说说热量摄入方面:

如果你是以增肌为主的,身材偏瘦弱,那么提高热量摄入,才能让肌肉吸收营养,实现肌肉的生长。而健身增肌的过程中,身体也会消耗热量,如果你的热量摄入不足,那么肌肉自然很难生长得结实、饱满起来。

三分练七分吃,牢记2个饮食原则,实现肌肉的生长(图2)

因此,你的热量摄入需要比平时提高20%以上,才能给肌肉生长足够的能量跟营养。如果你平时每天热量摄入是1800大卡,那么增肌期间的热量摄入应该增加360大卡左右。

想要提高食物的吸收率,你最好分为多餐摄入,把一天的热量分为5-6餐,食物的吸收率就会有所提高,有助于肌肉的快速生长。

三分练七分吃,牢记2个饮食原则,实现肌肉的生长(图3)

再来说说食材的选择跟搭配:

除了热量范围需要确定外,每天营养的搭配也是很重要的,蛋白、碳水、脂肪的三大元素缺一不可。

比如:每公斤体重要匹配2-2.5g蛋白,而一天三餐中碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例应该为40%、35%、25%。

三分练七分吃,牢记2个饮食原则,实现肌肉的生长(图4)

我们要拒绝垃圾饮食,虽然汉堡、炸鸡中也有增肌所需的蛋白、碳水,但是这些食物热量过高,食物里面的脂肪摄入后,不利于于人体的健康,还容易引发肥胖。

三分练七分吃,牢记2个饮食原则,实现肌肉的生长(图5)

蛋白中的氨基酸可以给肌肉的合成原料,优质蛋白可以选择蛋类、奶制品、鱼肉、鸡胸肉等。

主食碳水可以选择一些复合碳水,比如糙米、燕麦、红薯、土豆、黑豆、豌豆、扁豆食物等,这些食物可以减少脂肪的生成。而米饭、面条、馒头等简单碳水要减少,两种碳水比例为宜。

三分练七分吃,牢记2个饮食原则,实现肌肉的生长(图6)

而脂肪类选择应该避免各种动物脂肪,植物油(花生油)选择健康的橄榄油进行烹饪,有助于肌肉生长的零食,你可以选择花生、坚果等食物。

此外,高纤维的蔬菜跟水果不能少,比如番茄、黄瓜、西兰花、白菜、甘蓝、西柚、橙子、草莓等,它们可以提高各种不同的矿物质、微量元素,有助于身体的代谢运转,促进肠胃蠕动,预防便秘。每天至少选择5-6种不同的蔬果在三餐中,保证身体所需营养。

本文相关词条概念解析:

肌肉

肌肉(muscle)主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”健康男女老幼人体全身的肌肉共有639块。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。人类全身上下,最强韧有力的肌肉,是舌头。

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