学会4个方法,提高身体的热量支出,让身材瘦下来

日期:2020-03-14 17:15:08 来源:互联网 编辑:小狐 阅读人数:732

肥胖让人身材失衡,健康指数下降,免疫力降低,出现多种疾病。而减肥并不是一件容易的事情,减肥失败,体重反弹是很多人会会经历的一道门槛。

学会4个方法,提高身体的热量支出,让身材瘦下来(图1)

错误的减肥方法会让你减肥后总是复胖,而选对方法,你才能更健康、科学的瘦下来。只有降低每天的热量摄入,提高身体的热量支出,我们才能让身体不断分解体内多余脂肪,让身材瘦下来。

而身体就如同一台机器,随着年纪的增长,运转速度就会下降,身体的肌肉会逐渐流失,自身的基础代谢就会下降。

因此,我们需要从2个渠道入手:每天控制热量输入,想方设法提高身体的热量支出!

学会4个方法,提高身体的热量支出,让身材瘦下来(图2)

减肥一点也不难!学会4个方法,让你降低体脂率!

1、先吃小半碗青菜,再吃米饭跟高热量食物

青菜的高纤含量高,而热量是比较低的,比如白菜、黄瓜、番茄、冬瓜、芹菜、西兰花等食物,有助于肠道蠕动,热量可比肥肉、红烧肉、炸里脊的热量要低好几倍。而主食的碳水含量高,摄入身体后血糖上升速度快,胰岛素也会随之释放,脂肪就更容易合成。

因此,我们吃饭的时候,可以先吃小半碗的蔬菜,提高肠胃饱腹感,再吃的肉类食物跟主食米饭,这样我们对这些食物的摄入量就会减少,热量自然自然会控制下来。

学会4个方法,提高身体的热量支出,让身材瘦下来(图3)

2、多吃高蛋白的食物

蛋白质是由氨基酸组成的,而肌肉也是由氨基酸组成的。摄入蛋白有助于肌肉的合成,而蛋白属于大分子物质,身体分解蛋白的时间会比较长,消耗热量也会比较多,你会保持饱腹状态,不容易饥饿,而身体也会处于高代谢状态。

我们可以适当的提高蛋白的摄入,比如早餐多摄入10%-20%的蛋白食物,午餐时候饥饿感就会下降,进食量就会下降。午餐、晚餐不吃一点优质蛋白,那么你就不会在饭后,因为嘴馋而吃各种高热量的零食了。优质蛋白食物推荐:奶制品、豆制品、蛋类、菌菇、鸡胸肉、鱼肉、虾蟹、生蚝等。

学会4个方法,提高身体的热量支出,让身材瘦下来(图4)

3、加强自身肌肉量,提高基础代谢

人到中年大多数人都会开始发胖,这时你可以加强力量训练,提高肌肉量,保持身体的旺盛代谢。我们每周可以进行3-4次的抗阻力训练,比如进行深蹲、卧推、划船、双杠臂屈伸、俯卧撑、卷腹等训练,来避免肌肉流失。当肌肉生长速度大于流失速度,身体的基础代谢自然会有所提高。

学会4个方法,提高身体的热量支出,让身材瘦下来(图5)

4、避免久坐,多起来活动

久坐是慢性健康,我们日常需要争取时间起来活动,燃烧身体的卡路里。很多人无法避免久坐办公,但是你可以隔一段时间起来活动一下,踮踮脚、爬爬楼梯、做20个深蹲、起来喝水,10分钟时间就能促进四肢血液循环。饭后起来健走30分钟,一组拉伸训练,利用琐碎时间。

每天累计运动1个小时,你就能改善大象腿、扁平臀跟小肚腩,促进身体热量的消耗,让体脂率降下来。

本文相关词条概念解析:

热量

热量指的是由于温差的存在而导致的能量转化过程中所转化的能量。它与作功一样,都是系统能量传递的一种形式,并可作为系统能量变化的量度。在热传递的过程中,实质上是能量转移的过程,而热量就是能量转换的一种量度。热量的公制为焦耳。人体的一切生命活动都需要能量,如物质代谢的合成反应、肌肉收缩、腺体分泌等等。而这些能量主要来源于食物。动、植物性食物中所含的营养素可分为五大类:碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素,加上水则为六大类。其中,碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可释放能量。三者统称为“产能营养素”或“热源质”。

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