6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!

日期:2019-10-09 20:48:41 来源:互联网 编辑:小优 阅读人数:676

锻炼好核心很重要,一旦肌肉控制能力变好,跑步不只更不容易,也更轻松省力!

喜爱跑步的你有在做核心训练吗?是否曾发现自己每跑到后段,就有点力不从心,开始驼背、脚步不稳,越跑越卡关呢?

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图1)

这样的状况除了跟肌耐力有关,跟核心的稳定也很有关系。当你的核心不稳定,跑步时就容易产生代偿动作,也就是主要应该工作的肌肉没好好工作,却换成其他的肌肉,用不正确的姿势辅助。

一开始虽然没什么感觉,但时间久了可能会使得你的肌肉更加紧绷,跑起来很快就累,甚至。因此对跑者而言,锻炼好核心很重要,一旦对肌肉的控制能力变好,不只会让你跑起来更不容易,也会更加轻松省力。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图2)

所以,到底什么是核心?

我们常听很多人狂练仰卧起坐,希望可以练出很有线条的「核心」但核心其实不只有腹部,广义来说,就是砍掉头部和四肢以外的地方,都算核心。详细的说,就是上背部、下背部、胸肌、背肌、骨盆周边肌肉、臀肌到腹直肌、腹斜肌…等肌群都算核心。

那跑者需要练哪些核心部位呢?

什么?核心练到的肌群那么多,全部都练也太累了吧?不,跑者需要的核心主要跟跑步会用到的肌群有关,分为以下几种:

A.上背核心肌群:跟跑步时的摆手动作有关,要训练的是中下斜方肌、菱形肌等部位,避免过度活化的上斜方肌造成跑步时不自觉耸肩、手部过度的摆荡影响平衡。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图3)

B.下背核心肌群:让跑步时可以维持腰部自然维持挺直,要训练的是腰竖脊肌群,避免长时间弯腰驼背、影响跑姿。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图4)

C.腹部核心肌群:跟跑步时上半身避免过度旋转的动作有关,主要训练腹直肌、腹斜肌、腹横肌等部位。减少旋转动作的次数或范围,也能减少跑步时消耗过多的能量。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图5)

好,那就让我们开始来做核心训练吧!

A. 上背核心肌群训练

a. 划船训练(搭配弹力带)

1. 预备动作:双脚与肩同宽,双膝微弯,双手握住弹力带两端并让弹力带绕过脚底。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图6)

2. 吐气拉起弹力带,感觉肩胛骨内夹带动双手手臂,注意两手上臂贴近身体两侧。吸气时放松肩胛骨,让双手往下,回到预备位置。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图7)

3. 重复10-12下,一次可做3-5组。

b. 扩背训练(搭配弹力带)

1. 预备动作:双手握住弹力带两端,伸直于前方,大约与肩膀同宽。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图8)

2. 吐气同时双手向两侧水平打开,感觉肩胛骨向后夹。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图9)

3. 重复10-12下,一次可做3-5组。

B. 下背核心肌群训练

a. 超人式

1. 趴在地上,四肢打直平贴地面,脚背平贴地板。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图10)

2. 双手双脚大约与肩同宽,慢慢呼气的同时,双手打直上抬离开地面,感觉像四肢分别有一条线往上拉。注意腹部和收紧,避免耸肩,眼睛平前方。不需要抬到非常高,但确保腹部和始终维持收紧。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图11)

3. 慢慢吸气往下放,重复约8-10下,一次可做3组。

b. 桥式

1. 仰卧于地面,双脚屈膝,双脚大约与髋关节同宽。膝盖角度呈90度。双手轻松平放于身体两侧,掌心朝下。确认全脚掌都贴平地面。尽量靠近。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图12)

2. 慢慢呼气的同时,利用双脚向内侧踩地的力量把往上推。与腹部收紧,维持胸-臀-膝盖一直线。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图13)

3.慢慢吸气,感觉慢慢下放,脊椎一节节往下,下背部、臀、腿慢慢贴平地面。4.重复约8-10下练习,一次可做3组。

C. 腹直肌/腹斜肌训练

a. 棒式

1. 双手前臂撑地,大约与肩同宽,手肘保持在肩膀正下方处。双脚前脚掌后踩。维持背、臀、腿一直线。腹部和用力收紧,肩胛骨用力夹紧避免塌下去。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图14)

2. 尽量维持至少30秒,可以的话试着持续久一点。过程中注意维持身体像棒子一样一直线。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图15)

b. 旋转

1. 坐在地上,用力让双脚屈膝、小腿离地,腹部用力,上半身往后微倾。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图16)

2. 双手打直贴平或是抱胸,分别向左右两侧旋转,顺势微微带动上半身扭转。左右边加起来共20下,一次可做3组。

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图17)

6项跑步核心训练, 跑更快、不受伤!(图18)

本文相关词条概念解析:

跑步

跑步,是指陆生动物使用足部,移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐,双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。主要用于快速行进。跑步的第一步一定要跃出去,前脚掌着地,在整个跑步过程中,都不能全脚掌着地;立定时,要注意靠腿和放臂的一致性。跑步所有运动项目的基础,也是古代奥运会最早的比赛项目,直到21世纪也是重要的田径项目。

网友评论
小斯的破坏
小斯的破坏
也就是练肌肉,如果肌肉强健,跑步的时候压力会主要作用在肌肉上面
2020-05-28 11:51
会哼哼的小
会哼哼的小
腰背部的肌群同样很重要,但是往往会被忽略掉
2020-05-23 18:53
castiqutor
castiqutor
动作数量,动作数量
2020-05-23 11:31
微笑似年华3
微笑似年华3
怎样防止跑步时膝盖受伤?
2020-05-29 01:14
shild
shild
如果核心力量不足很有可能产生后仰跑,撅屁股跑等不正确的跑步姿势
2020-05-25 07:40
1975一生何
1975一生何
动作数量,动作描述
2020-05-27 13:04
灼灼芙蓉眼
灼灼芙蓉眼
如何才能减少跑步带来的运动损伤呢
2020-05-24 19:14
觉得自己有
觉得自己有
如果牵连到半月板受伤,那么会为以后的生活带来困惑,所以跑步时,要徐徐渐进适度为好
2020-06-01 01:52
小旺仔123
小旺仔123
跑步专项力量训练动作要领
2020-05-24 01:19
非飞鱼11
非飞鱼11
怎么避免在跑步中受伤?
2020-05-29 16:39
colt04
colt04
上身竖直,膝关节伸直,双手尽力前伸,b
2020-05-24 01:04
蓝海晴
蓝海晴
怎么进行力量练习,自重深蹲跑步教练CarlLeivers曾说过
2020-05-26 13:46
飞天女侠啵
飞天女侠啵
后来经大神指导我开始跑前热身、跑后拉伸、修正跑姿、增加力量练习
2020-05-25 14:58
灌溉枯萎的
灌溉枯萎的
重心在后脚上,身体尽力向对侧倾b
2020-05-24 00:47
zscz0519
zscz0519
进阶版动作可以单手增加壶铃等重物
2020-05-23 22:55
seejo
seejo
跑步系统化热身跑步姿原地摆臂训练
2020-05-28 10:24
菜菜0613
菜菜0613
身体竖直,保持稳定性,髋关节前顶b
2020-05-27 10:16
落雪听梅1
落雪听梅1
膝关节放松,屈伸幅度小训练
2020-05-26 20:27
相关文章
芳华,这也许是芳华最大的感动吧

芳华,这也许是芳华最大的感动吧

芳华,这也许是芳华最大的感动吧[详情]

跟着部队一起起床还不站岗,6,作者,杨国琴20170828

跟着部队一起起床还不站岗,6,作者,杨国琴20170828

跟着部队一起起床还不站岗,6,作者,杨国琴20170828[详情]

故乡,童年的记忆越来越淡

故乡,童年的记忆越来越淡

故乡,童年的记忆越来越淡[详情]

作为渣叔上任之后的第一笔签约,在24次出场中打进4球贡献1次助攻,格鲁伊奇将年满25岁

作为渣叔上任之后的第一笔签约,在24次出场中打进4球贡献1次助攻,格鲁伊奇将年满25岁

作为渣叔上任之后的第一笔签约,在24次出场中打进4球贡献1次助攻,格鲁伊奇将年满25岁[详情]

胡尔克近期陷入跟婚姻官司纠纷,5月份上港迎来5场热身赛,而丢球更是达到了创纪录的12个

胡尔克近期陷入跟婚姻官司纠纷,5月份上港迎来5场热身赛,而丢球更是达到了创纪录的12个

胡尔克近期陷入跟婚姻官司纠纷,5月份上港迎来5场热身赛,而丢球更是达到了创纪录的12个[详情]

NBA常规赛胜率最高的球员是谁,nba史上最高,伦纳德的几乎赢下了所有对手

NBA常规赛胜率最高的球员是谁,nba史上最高,伦纳德的几乎赢下了所有对手

NBA常规赛胜率最高的球员是谁,nba史上最高,伦纳德的几乎赢下了所有对手[详情]

今生,风烟流年,执手红尘

今生,风烟流年,执手红尘

今生,风烟流年,执手红尘[详情]

泉城公园常绿的树叶,原创图文

泉城公园常绿的树叶,原创图文

泉城公园常绿的树叶,原创图文[详情]

三换一,伦纳德终联手顶级中锋,雷霆迎19+7顶级内线

三换一,伦纳德终联手顶级中锋,雷霆迎19+7顶级内线

三换一,伦纳德终联手顶级中锋,雷霆迎19+7顶级内线[详情]

芳华寻踪

芳华寻踪

芳华寻踪[详情]

网站地图     Copyright     2016-2018  资讯网   All rights reserved.